15 Foods That Boost and Improve Your Immune System

15 Foods That Boost and Improve Your Immune System

लोकप्रिय खट्टे फलों में शामिल हैं:

• चकोतरा(Grapes)
• संतरे(Oranges)
• कीनू(Tangernies)
• नींबू(Lemons)

क्योंकि आपका शरीर इसका उत्पादन या Store नहीं करता है, आपको निरंतर स्वास्थ्य के लिए दैनिक विटामिन सी की आवश्यकता होती है। लगभग सभी खट्टे फल विटामिन C में उच्च होते हैं, जिसमें से चुनने के लिए इस तरह की विविधता के साथ, इस विटामिन को किसी भी भोजन में निचोड़ना आसान है।

2. Red bell Peppers -

अगर आपको लगता है कि खट्टे फलों में किसी भी फल या सब्जी का सबसे ज्यादा विटामिन C होता है, तो फिर से सोचें। औंस के लिए औंस, Red Bell Peppers में Citrus के मुकाबले दोगुना विटामिन सी होता है। वे बीटा कैरोटीन(beta carotene) का एक समृद्ध स्रोत भी हैं। आपकी Immune System को बढ़ावा देने के अलावा, विटामिन सी स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने में मदद कर सकता है। बीटा कैरोटीन आपकी आंखों और त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

3. ब्रोकली (Broccoli)

ब्रोकोली विटामिन और खनिजों के साथ सुपरचार्ज की जाती है। विटामिन A, C, और E के साथ-साथ कई अन्य एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर (antioxidants and fiber) के साथ पैक किया गया, ब्रोकोली healthiest सब्जियों में से एक है जिसे आप अपनी मेज पर रख सकते हैं। अपनी शक्ति को अक्षुण्ण (intact) रखने की कुंजी इसे जितना संभव हो उतना कम पकाने के लिए है - या बेहतर अभी तक, बिल्कुल नहीं।

4. लहसुन(Garlic)

लहसुन दुनिया में लगभग हर व्यंजन में पाया जाता है। यह भोजन के लिए थोड़ा Zing जोड़ता है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए जरूरी है। प्रारंभिक सभ्यताओं ने संक्रमण(infections) से लड़ने में इसके मूल्य को मान्यता दी। नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थट्रस्टेड सोर्स के अनुसार(National Center for Complementary and Integrative Health Trusted Source), लहसुन निम्न रक्तचाप(lower blood pressure) और धमनियों(arteries) को सख्त बनाने में मदद कर सकता है। लहसुन की प्रतिरक्षा(immune system)-बढ़ाने वाले गुण सल्फर युक्त यौगिकों जैसे एलिसिन(allicin) से भारी मात्रा में आते हैं।

5. अदरक( Ginger)

बीमार होने के बाद अदरक एक और घटक है। अदरक सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, जो गले में खराश और अन्य सूजन संबंधी बीमारियों को कम करने में मदद कर सकता है। अदरक nausea को कम करने में भी मदद कर सकता है।

जबकि यह कई sweet desserts में इस्तेमाल किया जाता है, अदरक कैपसाइसिन के एक रिश्तेदार, जिंजरोल के रूप में कुछ गर्मी पैक करता है। हाल के पशु शोध के अनुसार अदरक क्रोनिक दर्द(chronic pain) को कम करने में मदद कर सकता है और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण हो सकता है।

6. पालक(Spinach)

पालक ने हमारी सूची न केवल इसलिए बनाई क्योंकि यह विटामिन सी से भरपूर है। यह कई एंटीऑक्सिडेंट और बीटा कैरोटीन के साथ भी पैक किया जाता है, जिससे हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली(Immune system) की संक्रमण से लड़ने की क्षमता बढ़ सकती है। ब्रोकोली के समान, पालक तब स्वास्थ्यप्रद होता है, जब तक कि इसे कम से कम पकाया जाता है ताकि यह अपने पोषक तत्वों को बरकरार रखे। हालांकि, हल्का खाना पकाने से इसके विटामिन ए में वृद्धि होती है और यह अन्य पोषक तत्वों को ऑक्सालिक एसिड से मुक्त करने की अनुमति देता है।

7. दही(Yogurt)

ग्रीक योगर्ट की तरह लेबल पर मुद्रित "live and active cultures" वाले योगर्ट्स को देखें। ये संस्कृतियां बीमारियों से लड़ने में आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली(Immune system) को उत्तेजित कर सकती हैं। उन प्रकार के बजाय सादे योगर्ट प्राप्त करने का प्रयास करें, जो पहले से प्रतिकूल हैं और चीनी के साथ लोड किए गए हैं। आप इसके बजाय स्वस्थ फलों और शहद की एक बूंद के साथ सादे दही को मीठा कर सकते हैं।

दही भी विटामिन D का एक बड़ा स्रोत हो सकता है, इसलिए विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड(fortified) ब्रांडों का चयन करने की कोशिश करें। विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली(Immune system) को Boost करने में मदद करता है और हमारे शरीर की बीमारियों के खिलाफ प्राकृतिक सुरक्षा(natural defenses) को बढ़ावा देने के लिए सोचा जाता है।

8. बादाम(Almonds)

जब जुकाम से बचाव और लड़ने की बात आती है, तो विटामिन E विटामिन C को पीछे ले जाता है। हालांकि, विटामिन E एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली(Immune system) की कुंजी है। यह वसा में घुलनशील(fat soluble) विटामिन है, जिसका अर्थ है कि वसा की उपस्थिति को ठीक से अवशोषित(absorbed properly) किया जाना चाहिए। नट्स, जैसे बादाम, विटामिन के साथ पैक किए जाते हैं और स्वस्थ वसा भी होते हैं। आधा कप सेवारत, जो लगभग 46 पूरे, शेल्ड बादाम है, विटामिन E की अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग 100 प्रतिशत प्रदान करता है।

9. हल्दी(Turmeric)

आप कई करी में हल्दी को एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में जान सकते हैं। लेकिन यह उज्ज्वल पीला, कड़वा मसाला भी पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और रुमेटीइड गठिया(osteoarthritis and rheumatoid arthritis) दोनों के इलाज में एक anti-inflammatory के रूप में वर्षों से उपयोग किया गया है। इसके अलावा, रिसर्चट्रेड्ड सोर्स से पता चलता है कि high concentrations of curcumin, जो हल्दी को अपना विशिष्ट रंग देती है, व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों(exercise-induced muscle) की क्षति को कम करने में मदद कर सकती है।

10. हरी चाय(Green Tea)

हरी और काली चाय दोनों को फ्लेवोनॉयड्स(flavonoids), एक प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट(antioxidant) के साथ पैक किया जाता है। जहां ग्रीन टी वास्तव में एक्सेलोकैटेचिन गैलेट(epigallocatechin gallate) के स्तर में है, या , EGCG, एक और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। EGCG को प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। किण्वन प्रक्रिया(fermentation process) काली चाय EGCG के बहुत से विनाश करती है। दूसरी ओर, ग्रीन टी को स्टीम्ड किया जाता है और fermented नहीं किया जाता है, इसलिए EGCG को संरक्षित किया जाता है।

ग्रीन टी भी एमिनो एसिड L-theanine का अच्छा स्रोत है। L-theanine आपके टी-कोशिकाओं में रोगाणु-लड़ने वाले यौगिकों के उत्पादन में सहायता कर सकता है।

11. पपीता(Papaya)

पपीता विटामिन C से भरा एक और फल है। आप एक ही पपीते में विटामिन C की दैनिक अनुशंसित मात्रा का 224 प्रतिशत पा सकते हैं। पपीते में पपैन(papain) नामक एक पाचक एंजाइम भी होता है जिसमें सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं।पपीते में पोटेशियम, बी विटामिन और फोलेट(folate) की अच्छी मात्रा होती है, जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

12. कीवी(Kiwi)

पपीते की तरह, कीवी स्वाभाविक रूप से आवश्यक पोषक तत्वों के एक टन से भरे होते हैं, जिनमें फोलेट(folate), पोटेशियम, विटामिन K, और विटामिन C शामिल हैं। विटामिन सी संक्रमण से लड़ने के लिए सफेद रक्त कोशिकाओं(White blood cells) को बढ़ाता है, जबकि कीवी के अन्य पोषक तत्व आपके शरीर के बाकी हिस्सों को ठीक से काम करते हैं।

13. मुर्गा(Chicken)

जब आप बीमार होते हैं, तो चिकन का सूप प्लेसबो प्रभाव(placebo effect) के साथ सिर्फ एक अच्छा-अच्छा भोजन होता है। यह ठंड के लक्षणों में सुधार करने में मदद करता है और आपको पहली बार में बीमार होने से बचाने में भी मदद करता है। मुर्गी और टर्की(chicken and turkey) जैसे कुक्कुट, विटामिन बी -6 में उच्च हैं। प्रकाश टर्की या चिकन मांस के लगभग 3 औंस में बी -6 की आपकी दैनिक अनुशंसित मात्रा का 40 से 50 प्रतिशत होता है।

विटामिन बी -6 शरीर में होने वाली कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण खिलाड़ी है। यह नई और स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं(Red blood cells) के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण है। चिकन की हड्डियों को उबालकर बनाया गया स्टॉक या शोरबा में जिलेटिन, चोंड्रोइटिन((gelatin, chondroitin) और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो आंत की जलन और प्रतिरोधक क्षमता के लिए सहायक होते हैं।

14. सूरजमुखी के बीज(Sunflower Seeds)

सूरजमुखी के बीज पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जिनमें फास्फोरस, मैग्नीशियम और विटामिन बी -6(phosphorous, magnesium, and vitamin B-6) शामिल हैं। वे एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट विटामिन E में अविश्वसनीय रूप से उच्च हैं।

विटामिन E प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह(Immune system function ) को विनियमित करने और बनाए रखने में महत्वपूर्ण है। विटामिन E की उच्च मात्रा वाले अन्य खाद्य पदार्थों में एवोकाडोस और अंधेरे पत्तेदार साग(avocados and dark leafy greens) शामिल हैं।

15. शंख (Shellfish)

Shellfish ऐसा नहीं है जो अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली(Immune system) को बढ़ावा देने की कोशिश कर रहे कई लोगों के लिए मन में कूदता है, लेकिन कुछ प्रकार के शेलफिश जिंक(zinc) से भरे होते हैं।
जिंक(zinc) में कई अन्य विटामिन और खनिजों के बारे में उतना ध्यान नहीं दिया जाता है, लेकिन हमारे शरीर को इसकी आवश्यकता होती है ताकि हमारी प्रतिरक्षा कोशिकाएं काम कर सकें।

जिंक की उच्च मात्रा वाले Shellfish में शामिल हैं:

• केकड़ा(crab)
• बड़ी सीप(clams)
• झींगा मछली(lobster)
• शंबुक(mussels)

ध्यान रखें कि आप अपने आहार में जस्ता की दैनिक अनुशंसित मात्रा से अधिक नहीं लेना चाहते हैं। वयस्क पुरुषों के लिए, यह 11 मिलीग्राम (mg) है, और महिलाओं के लिए, यह 8 मिलीग्राम है। बहुत अधिक Zinc प्रतिरक्षा प्रणाली(Immune system) के कार्य को बाधित कर सकता है।

Topic- 15 Foods That Boost and Improve Your Immune System
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